عواصم / متابعة عراق أوبزيرفر
مع انتهاء شهر رمضان، يواجه كثيرون صعوبة في استعادة نمطهم الصحي، نتيجة تغيّر مواعيد الطعام والنوم والعادات اليومية. وتؤكد اختصاصية التغذية دانه عراجي أن العودة إلى الروتين الصحي يجب أن تكون تدريجية ومدروسة، بعيداً عن الحميات القاسية أو التغييرات المفاجئة.
تغيّرات الجسم خلال رمضان
تشير عراجي إلى أن الجسم يمر بعدة تغيّرات خلال الصيام، أبرزها:
تغيّر حساسية الإنسولين، ما يزيد قابلية تخزين الدهون عند الإفراط بالأكل.
اضطراب هرمونات الجوع والشبع، مما يسبب زيادة الشهية.
اختلال الساعة البيولوجية بسبب السهر والأكل الليلي.
تأثيرات على الجهاز الهضمي وتوازن البكتيريا النافعة.
خطة تدريجية خلال 4 أسابيع
الأسبوع الأول: إعادة تنظيم النوم، شرب 2–2.5 لتر ماء يومياً، والبدء بوجبات خفيفة.
الأسبوع الثاني: تحسين جودة الغذاء وزيادة البروتين والألياف.
الأسبوع الثالث: إدخال النشاط البدني وتمارين خفيفة لدعم الكتلة العضلية.
الأسبوع الرابع: تقييم النتائج وتثبيت العادات الصحية.
توصيات غذائية أساسية
التركيز على البروتين في كل وجبة لتعزيز الشبع.
الإكثار من الألياف لتحسين الهضم.
توزيع الوجبات على مدار اليوم (3 رئيسية ووجبات خفيفة).
شرب كميات كافية من الماء.
ممارسة نشاط بدني يومي ولو بسيط.
الجانب النفسي
تشدد التوصيات على أهمية:
التمييز بين الجوع الحقيقي والعاطفي.
تناول الحلويات باعتدال دون حرمان.
منح الجسم وقتاً للتكيّف مع الروتين الجديد.
لمرضى السكري
تُعد المرحلة بعد رمضان حساسة، لذا يُنصح بـ:
مراقبة مستويات السكر بانتظام.
توزيع الكربوهيدرات وتجنب السكريات العالية.
إدخال البروتين والألياف في الوجبات.
ممارسة نشاط خفيف بعد الأكل.
مخاطر العودة المفاجئة
العودة السريعة دون تدرّج قد تؤدي إلى:
اضطرابات هضمية وانتفاخ.
تقلبات في سكر الدم.
زيادة وزن مفاجئة واحتباس سوائل.
إرهاق وصداع وتقلبات مزاجية.
خلاصة
العودة التدريجية إلى النظام الصحي بعد رمضان تضمن استعادة التوازن الجسدي والنفسي بشكل آمن ومستدام، مع التركيز على التغذية المتوازنة، النشاط البدني، النوم الجيد، والصحة النفسية.
المصدر / سيدتي
